Hamstrings


AC Platinium
Veveří 111, 616 00 Brno

telefon: (+420) 604 530 878
email:   masazeinfo@email.cz



Zkrácené svaly zadní strany stehna - Hamstrings


Pokud máte problém se vestoje ohnout a zavázat si tkaničky, bebo se prsty rukou dotknout země, pravděpodobně budete mít zkrácené svaly zadní strany stehna. Cvičíte-li  např. dnes velmi populární jógu, budou Vás tyto svaly omezovat a nedovolí Vám vychutnat si celou řadu jinak velice příjemných cviků.

V následujícím článku se dozvíte, jak si tyto svaly jednoduše protáhnete.

Hamstringy jsou jednou z nejsilnějších svalových skupin v těle. Tuto skupinu tvoří tři svaly dvouhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimembranosus)  a sval pološlašitý (m. semitendinosus), Začínají na spodní části pánve (hrbol sedací kosti) a přes zadní stranu stehna se připojují pod koleno (na kost lýtkovou a holenní).
.
Jejích hlavní funkcí je flexe v kolením kloubu a extenze v kyčelním kloubu.

Zadní část stehenních svalů má silnou tendenci ke zkracování (např. omezení pohybu při předklonu). Dále dochází ke změně postavení pánve a páteře, což může vést k chronickým bolestem v zádech.

Následující cviky jsou zaměřeny na protažení zadní skupiny svalů stehna - hamstringy.
Při cviční nepropínejte koleno dozadu (hyperextenze kolene) Pokud vaše hamstringy jsou příliš zkrácené, můžete cviky provádět s pokrčenými koleny.
Dýchejte pravidelně a koncentrujte se na správné provedení cviku.
Buďte trpěliví! Pokud ucítíte odpor svalů, jednou nebo dvakrát se nadechněte.  Pokud první vlna odporu ustoupí, můžete prohloubit protažení. Buďte opatrní! Dýchejte a prohlubujte protažení dokud odpor svalů neustoupí
1.              2.          3.              4.
1. m. biceps femoris long head
2. m. biceps femoris short head
3. m. semimembranosus
4. m. semitendinosus
Protažení hamstringů za pomoci pásu


Toto je vynikající cvičení pro lidi s omezeným rozsahem pohybu, ale i pro již zkušené cvičence, protože  protažení je soustředěno do zadní části stehna a ne do dolních částí zad, která jsou v tomto případě podporována podlahou.
Lehněte si na záda. Ohněte koleno směrem k hrudi a zahákněte popruh za bříško chodidla.
Pomalu narovnávejte koleno. Aktivujte čtyřhlavý sval (m. quadriceps femoris), táhněte čéšku nahoru, a protahujte se za patou. Narovnejte končetinu, držet ramena na podlaze a neprohýbejte se v bedrech. Udržte pozici, dýchejte a relaxujte. Snažte se protáhnout zadní stranu stehna. K prohloubení protažení přeneste končetinu dále nad hlavou. Pánev a neaktivní noha je v pevném kontaktu s podlahou. Druhou variantou je ohnutí neaktivní nohy v koleni a pevné přitisknutí chodidla k podlaze.
Pokud se ale objeví nepříjemné pocity za kolenem, nebo pokud je koleno v hyperextezi, lehce ohněte končetinu  a posunout protažení na zadní stranu stehna. Vycentrujte se v této poloze a prohlubte protažení a uvolněte. Opakujte na opačné straně.
Protažení hamstringů na židli


Toto je jednoduché a efektní cvičení, které můžete dělat téměř kdekoli a kdykoli.

Postavte se na levou dolní končetinu, přednožte pravou a položte ji na židli, stůl, nebo jiný objekt ve výši boků. Proveďte rovný předklon k pravé noze (pravá  noha musí být neustále napjatá) a snažte se dosáhnout oběma rukama co nejblíže pravému chodidlu. Levá noha zůstává napjatá a chodidla směřují vpřed.
Protažení hamstringů vsedě

Posaďte se do sedu roznožného, ruce přete o podložku v úrovni stehen. Proveďte rovný náklon vpřed a ruce posouvejte vpřed do krajní polohy (nohy musí zůstat napnuté).
Chcete-li dosáhnout maximálního protažení flexorů kolene, neohýbejte kolena a nenaklánějte pánev dopředu a neohýbejte záda. Trup předklánějte jako jeden celek a nevychylujte jej mimo osu procházející mezi nohama.
Pokud jste již dostatečně flexibilní, můžete se uchopit za prsty nohou a přitáhnout je směrem k trupu.

Protažení vsedě "Hlava ke kolenu"

Posaďte se do přímého sedu (můžete si podložit hýždě polštářem). Pokrčte pravé koleno a položte pravý kotník přes levé stehno (přímo nad koleno).  Pokrčené koleno dejte paralelně s podlahou.  Hluboce se nadechněte, a s výdechem se předklánějte z boků k levé noze. Vydržte v této poloze několik sekund a s nádechem se vraťte do výchozí pozice.